Classe básica por Eliane Carotta

Escolhi uma sequência de poses relativamente fáceis para uma prática básica. Indicada para pessoas com ansiedade, cansaço e até mesmo depressão. São posições que ajudam a acalmar o cérebro, aumentam a energia e estimulan o funcionamento dos órgãos, ao mesmo tempo que alongam seu corpo.
Caso esteja iniciando sua prática no yoga, começe prestando muita atenção em seu corpo, não alongue mais do que pode, não force seus músculos, tendões e juntas. Faça em seu ritmo.
Você pode iniciar a prática com Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e depois siga a sequência:

UTKATASANA (CADEIRA)

Benefícios: fortalece e alonga pernas, tendões e quadris.
De pé com pés paralelos, flexione pernas e estenda braços com palmas das mãos juntas. Mantenha por 5 respirações.

UTTHITA PARSVAKONASANA (TRIÂNGULO EM ÂNGULO)

Benefícios: fortalece tronco, pernas e tendões. Estimula órgãos abdominais.

Abra pernas com pés paralelos. Começe pelo lado direito, ao flexionar perna direita e pé direito apontar para lado 90º. Ambos pés no chão, formando base. Flexione perna direita, que sustentará grande parte do peso. Abra peito, mantenha costas estendida e relaxe músculos do rosto e pescoço. Desça com mão direita apoiando no chão, e mantenha braço estendido sem sustentar muito o peso. Braço esquerdo estende em direção à cabeça. Mantenha por 5 respirações fixando olhar em polegar esquerdo.

NAVASANA (BARCO)

Benefícios: fortalece abdômen e melhora prisões de ventre

Após sentar-se com pernas estendidas e tronco reto, levante consecutivamente ambas pernas paralelas (se possível sem flexioná-las, e se precisar, ajude pressionando levemente as mãos no chão para dar impulso) e braços também paralelos às pernas e ao solo. Seu corpo deve manter um formato de “V” entre tronco e pernas. Mantenha por 5 respirações.
 
DHANURASANA (ARCO)

Benefícios: massageia músculos e órgãos abdominais, realinha coluna e alonga ligamentos, músculos e nervos.

Deitado de barriga para baixo, agarre tornozelos ou pernas (ou se possível pés) com suas mãos e mantenha, se possível, somente pélvis no solo estendendo braços e pernas sem sentir dor. Levante cabeça, abra peito, relaxe músculos da face e pescoço e mantenha-se aí por 5 respirações.pernas estendidas e tronco reto, levante consecutivamente ambas pernas paralelas (se possível sem flexioná-las, e se precisar, ajude pressionando levemente as mãos no chão para dar impulso) e braços também paralelos às pernas e ao solo. Seu corpo deve manter um formato de “V” entre tronco e pernas. Mantenha por 5 respirações.

BHUJANGASANA (COBRA)

Benefícios: aumenta flexibilidade da coluna, tonifica nervos e estimula órgãos abdominais.

Novamente deitado de barriga para baixo com pernas estendidas e peito do pé no piso, coloque palmas da mãos no chão paralelas ao corpo e cotovelos bem junto ao corpo. Levante tronco até o maximo que der sem tirar pelvis do piso. Se quiser dificultar, tire pelvis do piso, mantendo somente peito do pé e palmas das mãos no piso. 5 respirações.

BADDHA KONASANA (BORBOLETA)

Benefícios: alonga quadril e virilha.

Sente-se com peito aberto e costas bem esticadas desde a pelvis até pescoço. Una seus pés sola com sola e os abra como se fosse um livro agarrando os dedões dos pés com os dedos indicador e médio. Mantendo peito aberto e costas esticadas, vá descendo com o tronco em direção ao solo, sentindo virilha trabalhar, mas sem curvar suas costas. Pare onde sentir que deve sem curvar-se e mantenha por 5 respirações.

ADHO MUKHA SVANASANA (CACHORRO OLHANDO P/ BAIXO)

Benefícios: alonga e fortalece todo o corpo.

Comece de pé e desça colocando mãos firmes no chão, ao mesmo tempo que desliza pernas para trás, mantendo pés também apoiados firmes no chão. Abra peito se necessário dobrando levemente cotovelos. A cabeça relaxa com músculos do rosto, olhando para o umbigo. O quadril é pressionado com força das mão no chão para trás, ao mesmo tempo que sente alongar pernas. Mantenha-se de 5 a 10 respirações.

BALASANA (CRIANÇA)

Benefícios: alonga suavemente quadril, coxas e tornozelos.

Sente-se nos calcanhares e vá descendo com testa em direção ao solo, mantendo braços relaxados à frente ou lateralmente ao tronco. Feche os olhos e concentre-se em sua respiração, eliminando qualquer pensamento de sua mente. 10 respirações bem profundas.

Todos os movimentos deverão ser sincronizados com a respiração pelo nariz. Quando está em cima inspira e ao descer expira, soltando todo ar. Se souber a respiração Ujjayi (respiração vitoriosa ou sonora, onde inspira-se e expira-se pelas narinas, produzindo um leve som contínuo), melhor. Para manter um equilíbrio maior em uma pose, foque seu olhar em um ponto completamente parado e concentre-se sua força em seu abdômem através da respiração.

Boa prática! Namasté! Om Shanti!
Caso não esteja familiarizado na posição ou queira visualizá-la, copie o nome em Sânscrito, vá ao GOOGLE e busque pela palavra. Você encontrará imagens em quase todos os sites e adicionais informações.